Menú diario con 7 cenas saludables

¡Buenos días soñadoras! ¿Visteis el post con el menú diario de 7 comidas saludables? Hoy llega la segunda parte.  

Desde que os escribí el anterior post, hace menos de un mes, he perdido otro quilo y algo, como os decía, esta vez la cosa va más despacio,  no se si será que con la edad cuesta más bajar peso, o que realmente cuando bajé los 25 kg fui mucho más estricta. La cuestión es que no tengo prisa, así que no importa si me lleva mas tiempo. En total van -3,5kg desde que retomé seriamente mis hábitos saludables.

Me gustaría aprovechar para recordaros que mi método para bajar de peso tan solo se basa en comer los alimentos adecuados en el momento adecuado, desde la mañana a mediodía tomo un porcentaje más alto de hidratos de carbono, por ejemplo todo lo que sea cereales, patatas, fruta... y después de mediodía y hasta la noche mi alimentación será más elevada en grasas y proteínas.

Menú con 7 cenas saludables 

LUNES | Tortilla francesa con ensalada de tomate

Mis cenas tienen un factor común, y es que son muy sencillas, aun más que las comidas. Después de un día de trabajo, por mucho que me fascine cocinar, mi ánimo no da para malabares, así que seguro que las indicaciones para preparar estos platos os sobrarán seguro! 

Ingredientes: Tomate Cherry/ queso feta / puñado uvas pasas / sésamo / 2 huevos medianos / sal, aceite de oliva /  pimienta.  

Tan solo preparamos una tortilla de francesa con los dos huevos y un punto de sal, y montamos la ensalada con el resto de ingredientes, yo aliño un cucharada de aceite de oliva, pimienta y un toque de sal. ¿Sencillo verdad?  

MARTES | Salmón con calabacín al horno

Como os había dicho en el anterior post, en el menú de comidas no habíais visto pescado, moluscos, marisco...  no porque no me guste, todo lo contrario, solo que prefiero guardarlo para las cenas ya que es más ligero y digerible. 

Ingredientes: 1 calabacín pequeño / 1 pieza de salmón / aceite de oliva / sal / pimienta

Uno de mis preferidos, adoro el salmón. Su preparación es muy simple, en una bandeja coloco un papel de horno para evitar que se pegue el pescado sin necesidad de engrasar demasiado, colocamos el calabacín cortado a rodajas y la pieza de salmón, salpimentamos y añadimos un poco de aceite de oliva por encima para que no se reseque, con una cucharada bien untada con un pincel debe ser suficiente. Lo metemos al horno unos 15 o 20 minutos, depende del horno, por lo que tendréis que estar atentas. Al salir tan solo servimos y a disfrutar!

MIERCOLES | Salteado de calamar y champiñones con soja

Estos revueltos o salteados son muy básicos en mi día a día, los preparo rápido y me saben muy rico, por la noche evito incluir hidratos, por ello no hay ni rastro de quinoa o cuscus. 

Ingredientes: 1 puñado de champiñones/ 1 calamar/ ajo en polvo/ perejil/ pimienta/ sal/ soja

Prepararemos los champiñones al Wok como os explique en el anterior post, cuando estén casi cocinados añadimos el calamar cortado a dados, removemos para integrarlo, y añadimos el ajo en polvo, perejil, sal y pimienta, dejamos un par de minutos para que se cocine el calamar e incorporamos la soja al gusto, dejaremos que se impregne unos segundos y servimos. 

JUEVES | Gulas con gambas al ajillo. 

Esta es otra de esas cenas que preparas en 10 minutos, si no menos. Compro las tarrinas de gulas en Lidl hay en varios formatos, pero yo elijo el más sencillo sin aliños, eso ya se lo incorporo yo al gusto. 

Ingredientes: Bandeja individual de Gulas/ gambas peladas/ ajo en polvo/ perejil/ aceite de oliva

Seguro que sabéis prepararlas, es tan rápido que hasta en los anuncios de la tele nos lo explican. En una sartén ponemos un poquito de aceite, añado lo mínimo, justo lo que me de para tostar unas laminas de ajo, seguidamente añado las gulas con las gambas, un poco de perejil y remuevo hasta que estén cocinados. Para las que tengan un paladar a prueba de picante podéis añadir un poco de pimienta cayena, yo prefiero evitarlo. 

VIERNES | Judía con patata cocida y huevo a la plancha. 

¿Sabéis que para las cenas es mucho mejor tomar verduras cocidas en lugar de crudas porque se digieren mejor? Es algo que tengo muy presente, pero la pereza, y sobretodo, con la llegada del verano, me tiran mucho más las ensaladas, pero, estoy tratando de corregir esta manía, por lo menos no extenderlo a toda la semana. 

Ingredientes: judía verde plana/ 1 patata pequeña/ 1 huevo mediano/ sal/ pimienta/ aceite de oliva

Esta es otra cena sin misterio, tan solo hervimos las judías con la patata unos 20 minutos y preparamos el huevo a la plancha, yo lo hago en una sartén antiadherente para evitar engrasarla demasiado. Suelo pasar bastante el huevo para que me queden los bordes y por debajo algo crujiente y así simular la apariencia del frito. Al servir añado sal, pimienta y media cucharada de aceite de oliva sobre las verduras.

SÁBADO | Rapante con limón al horno y crema de calabaza

Cuando tengo tiempo y ganas, normalmente el viernes o sábado preparo alguna cena más elaborada, también sencilla pero con más pasos. 

Ingredientes: 2 filetes de rapante/ 1/4 calabaza/ medio puerro| 1 cucharada de Philadelphia light/ pimienta/ sal/ zumo de medio limón| aceite de oliva/ romero/ semillas de sésamo

El modo de elaboración es simple, en una olla con agua añado el puerro y la calabaza, y dejo cocer unos 20 minutos. Compruebo que esté la verdura lo suficientemente cocida, si es así, escurro el agua dejando siempre una pequeña cantidad para que la crema no quede muy espesa, pongo todo en el baso de la batidora, y trituro añadiendo el sal en ese momento. No añado ni leche, ni aceite, ni nata, es una crema muy simple y poco calórica. Para servirla añado una nube de queso Philadelphia light, con un toque de pimienta y un poco de sésamo para hacerlo más vistoso. 

El pescado lo coloco en una bandeja con papel de horno, igual que en el caso de salmón, preparo en un cuenco aparte una mezcla con medio zumo de limón, media cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta y romero. Unto la mezcla sobre el pescado con un pincel y lo introduzco unos 15 o 20 minutos al horno. 

DOMINGO | Ensalada tomate, palitos de cangrejo y frutos secos

Lo que os decía antes, escoger ensalada para cenar no es la mejor opción, pero los domingos no me quedan ganas para preparar otra cosa. Eso sí, evito que contenga lechuga, es fatal para digerir por la noche! Lo ideal es apostar por brotes, hojas de espinaca, canónigos o rúcula.

Ingredientes: brotes tiernos/ frutos secos/ tomate cherry| 2 palitos de cangrejo| sal| aceite de oliva. 

Recordaros: siempre tomo agua en las comidas, algunas veces les añado una rodaja de limón o fresas para darle sabor, y variar un poco, por suerte no me gustan los refrescos, ni la cerveza, así que no me supone ningún esfuerzo.  Otro dato que os puede interesar es que nunca me salto el postre, en las comidas siempre tomo una pieza de fruta con un té, y por las noches yogur desnatado. 

Si tenéis alguna duda, o queréis contarnos a todas algunas de vuestras cenas, os ánimo a que lo hagáis en los comentarios.

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